COMO TOMAR β-ALANINA
¿Has llegado directamente a esta página?. Te aconsejamos que leas primero Qué es la Beta Alanina
Responder a
la cuestión de ¿Cómo tomar β-Alanina? Es, aunque parezca mentira, un
tema relativamente fácil de solucionar.
Es sencillo
de explicar: la β-Alanina es un suplemento ampliamente estudiado. Los
diferentes estudios han permitido establecer unos parámetros de ingesta según
objetivos.
Puntualizamos
en este punto que, los consejos derivados de este texto van encaminados al
aumento del rendimiento deportivo. No trataremos el uso como antioxidante.
Como
tomar β-Alanina para
conseguir un efecto antioxidante lo trataremos en el Blog más adelante.
JUSTIFICACIÓN SUPLEMENTACIÓN CON β-ALANINA
En la
práctica totalidad de los estudios realizados sobre la suplementación con β-Alanina, que la ingesta programada y
estructurada de este suplemento, implica un aumento de la miosina del
medio interno.
En páginas
anteriores ya os hemos explicado que efectos fisiológicos supone un aumento de
la miosina muscular en relación a la cantidad habitual que sueles tener.
β-ALANINA: DOSIS
Vamos a
diferenciar las dosis de β-Alanina según la duración de la ejecución
deportiva. Dependiendo de esta duración, predominará una vía energética u otra.
Veréis que,
en función de ese parámetro hay cambios, más o menos significativos en como
tomar β-Alanina.
Antes de
entrar en detalle, si queremos apuntar unas características comunes:
-
Hasta
aproximadamente las dos semanas de suplementación en pirámide ascendente
(hablaremos más delante de esta forma de ingesta), los valores de Carnosina,
no aumentan significativamente.
-
Los
niveles de Carnosina aumentan hasta aproximadamente las 10 semanas de
suplementación
-
Si
dejas la suplementación, los niveles de Carnosina no parecen disminuir
hasta 2 semanas después de haberla dejado
β-ALANINA EN DEPORTES DE CORTA DURACIÓN Y MÁXIMA INTESIDAD
Entendiendo
estos deportes como aquellos cuya ejecución atlética dura aproximadamente 10-20
segundos.
Un detalle
fisiológico de vital importancia en este caso es saber que, el factor limitante
no es la variación del ph muscular, sino las reservas de fosfocreatina,
principal vía energética en este tipo de ejercicios.
Será en este
tipo de ejercicios, en el que la suplementación única con β-Alanina no
tiene una evidencia científica clara. Es decir, si practicas algún deporte de
estas características (halterofilia, por ejemplo), no merece la pena la
suplementación sólo con β-Alanina.
Sin embargo,
la cosa cambia si combinas la suplementación con β-Alanina y Creatina (más info en este enlace).
Hay
evidencia científica que demuestra que, la suplementación con β-Alanina en
una dosis de 3,2 gr/día + 10 gr/día de Creatina en comparación a la
suplementación únicamente con Creatina en un entrenamiento de fuerza, hay un
mayor aumento de la masa muscular, una disminución de la masa grasa y un
aumento de la 1RM en sentadilla y press de banca1.
β-ALANINA EN DEPORTES DE DURACIÓN MEDIA Y ALTA INTENSIDAD
Consideramos,
en el contexto de esta web, a aquellos deportes cuya ejecución atlética duren
de 30 segundos a 5 minutos aproximadamente.
La principal
vía metabólica será la glucólisis anaeróbica. Una vía de obtención de energía
muy eficiente y rápida, pero, con varias pegas, que condicionarán el
rendimiento.
La principal
de ellas, y que inicia una cascada de efectos fisiológicos que llevan al final
de la ejecución deportiva: la aparición de iones de Hidrógeno (H+).
La
acumulación de estos elementos conlleva: disminución del ph muscular,
inhibición del sistema enzimático de la fosfocreatina, disminución de la tasa
de glucólisis.
Todo esto
nos lleva a un estado de en la que la contracción muscular se ve coaptada por
la final ineficacia del sistema del Calcio. Esto, junto con un aumento de la
sensación de incremento del esfuerzo nos lleva a la fatiga muscular.
Hay
suficiente evidencia científica que demuestra que, la suplementación con β-Alanina aumenta los niveles de
Carnosina que es una de las principales sustancias con efecto tampón sobre
la acidificación muscular.
Un
protocolo de pirámide ascendente, de 5 semanas de duración de suplementación
con β-Alanina, acabando en una dosis de 6,4 gr/día, produjo una mejora de hasta un 2%
(porcentaje muy elevado en un deportista de alto rendimiento) en un estudio
realizado en nadadores, en su prueba de 200 m de estilo libre2.
Consideraciones sobre suplementación en deportes de media y alta intensidad
En relación
a diferentes resultados de algunos estudios de suplementación con β-Alanina en
este tipo de deportes, tenemos que puntualizar una cosa bastante importante.
Los
programas de suplementación que no alcanzaban los 6 gr/día de β-Alanina, si bien han demostrado un
aumento de los niveles de Carnosina, este aumento no se ha reflejado en un
aumento objetivable del rendimiento deportivo (en estos deportes).
SUPLEMENTACIÓN CON β-ALANINA EN DEPORTES DE LARGA DURACIÓN
En este tipo
de deportes es muy importante un parámetro fisiológico llamado VO2max. Este parámetro nos viene a decir la
capacidad que tenemos de captar y transportar Oxígeno (O2).
Los
principales factores determinantes del rendimiento en este tipo de deportes
son:
- VO2max.
A mayor VO2max, mayor rendimiento
-Composición
corporal. A más grasa, menor rendimiento
-Eficiencia
energética. A mayor eficiencia, mayor rendimiento
-Umbral de
lactato. A mayor umbral, mayor rendimiento (teórico) porque se atrasa la
aparición de fatiga.
En este tipo
de ejercicios, volvemos a encontrar controversia, no porque no exista evidencia
científica que relacione el consumo de β-Alanina y un aumento del
rendimiento deportivo, sino porqué existe mucha variabilidad en este tipo de
ejercicios (hay muchos deportes diferentes).
Así que,
optaremos por una dosis que alcance, en pirámide ascendente, los 4-6,5 gr/día
en periodos de 6-8 semanas.
Ahora ya entiendes qué es y cómo tomar Beta Alanina. Necesitas saber:
-Propiedades de la Beta Alanina
-Efectos secundarios de la Beta Alanina
1, 2 “Efectos de la suplementación con
β-Alanina sobre el rendimiento deportivo” Raúl Domínguez, Juan H Lougedo, José Luis Maté-Muñoz y
Manuel Vicente Garnacho-Castaño
